审稿|李海峰
修改|曾皓
模特|秋秋 楠楠
图片来自|古德体育
*想直接看改进动作的读者，可以坐电梯直达最底层。
大家好，我是古德体育的张帅，今日让咱们来聊一聊上肢力气练习傍边的上斜方肌过度代偿，也便是耸肩的问题。
或许许多人都从前面对过这样的困扰，不管我做侧平举想练三角肌，仍是做划船想练背阔肌，在过程中或许我的方针肌群没有太大感觉，反而是上斜方肌在做完之后要爽炸了。
要处理这样的一个问题，首要咱们仍是要聊一下解剖，咱们来看一下斜方肌的解剖特征。
谈功用之前先看解剖
*图源网络
斜方肌的起止点
斜方肌坐落咱们的头部后侧、肩部上方以及肩胛骨与胸椎部分，是上背部概括的首要构成肌群。
由于斜方肌肌束存在不同方向的拉力线，所以在解剖学中一般将其分为上、中、下三束。
咱们今日的主角——斜方肌上束，指的便是从头颈方位连接到肩部外上方的这一段肌束。在上面的图傍边，它以最上方的黄色箭头来表明。
上斜方肌是一块很厌烦的肌肉吗？
斜方肌上束最有力的解剖功用，便是使咱们的肩胛骨发生上提动作，也便是咱们常说的耸肩，肩胛骨周边的肌肉许多，假如咱们的斜方肌上束在这些肌肉傍边处于过度活泼状况，又抑或是在做练习的时分动作质量操控欠安，肩胛骨的姿态没有操控好的话，那么在进行这些需求肩胛骨积极参与的上肢练习时，比如说划船、上肢推，或是侧平举，就极有或许呈现耸肩代偿的现象。
最终呈现的成果，就表现为在做完这些练习之后，斜方肌的酸胀感要强于方针肌群，比如说胸和背的酸胀感。
所以从这个视点来看，许多刚刚开始触摸人体运动科学的练习者就会觉得，上斜方肌是一块很厌烦的肌肉，由于它总是简单代偿，影响我方针肌肉的练习感觉。
但是从功用解剖上来看，上斜方肌的耸肩功用有着很重要的含义。
*图源网络
在静态姿态下，也便是咱们站姿不发生任何动作，手坐落身体两边的静态姿态下，咱们的肩胛骨会呈现大约5~10度的细微上旋。
也便是说，在静态姿态下，肩胛骨下角会离胸椎的间隔比肩胛骨内侧缘上部要略微远一些。那么这个视点的存在，使得肩胛骨关节盂可以朝向上外侧，关于和它结合构成肩关节，而且受重力影响的肱骨来说，这个视点的存在，可以使肩胛骨更好地承托住肱骨头，约束肱骨头向下脱位。而这项功用便需求上斜方肌去具有杰出的活性，在提拉重物时更是如此。
所以上斜方肌的耸肩特点，其实并不是专门拿来和咱们的练习刁难的，相反，它关于保持肩胛骨的正常姿态功用有重要价值。换言之，假如肩胛带肌群功用杰出且平衡，上斜方肌并不会在上肢练习傍边过度代偿。反之这种反常一旦长时间呈现，它便会对练习形成一些负面影响。
上斜方肌过度代偿的影响
首战之地的便是对咱们上肢那些首要肌群——胸肩背，在练习傍边的募聚会形成一些不良影响。
不管是主导上肢推的胸和肩部肌群，仍是主导上肢拉的中下斜方与背阔肌群，它们可以主导这个动作的前提条件，皆是肩胛骨可以保持其杰出的力学姿态与运动节律。而耸肩这个动作，大都情况下是对这种传统力气练习技能中杰出力学特性的损坏。这样一个时间段原本在动作傍边，可以集中于胸背肌群的负荷，大都就转而由上斜方肌以及手臂肌群过度承载。
在单次练习中，便表现出方针肌群没有感觉，长时间练习后则有或许在形体上呈现，胸背肌群与斜方肌上束、手臂健壮程度不成比例的成果。
