健身了，你买衣服遇到过什么烦恼？
在文章下面的谈论区告知咱们
每个好身材的健身人士都有一个一同特色，便是特别注重肩部的练习！只要肩部够宽、够丰满，整个人的身形身形就会愈加有目共睹，也愈加有气质和自傲！丰满的肩部怎么练习呢？今日来聊聊这个论题
动作 组数 次数
哑铃侧平举 3 20-15-10
替换哑铃肩推 3 8-10
杠铃片前举 3 15-20
绳子面拉 3 12-15
杠铃古巴肩推 3 6-8
动作阐明和技巧
为了从练习中取得最大的作用，你有必要正确地做每一个动作。有些动刁难你来说可能是全新的，所以在开端之前必定要知道怎么做。
1. 哑铃侧平举
运用这个动作来热身膀子并使三角肌前束预疲惫，使下一个动作更困难。侧平举会影响三角肌中束，它在你的膀子侧边。它是三角肌的一部分，让你的膀子变宽，每组逐步增加分量，最终一组也是最重的一组。
动作关键
1. 双手各拿一个哑铃，双脚分隔与肩同宽，膝盖轻轻曲折。
2. 手放在身体两边，手掌面朝腿部。
3. 手肘稍微曲折但坚持严重感，双臂向上抬起，直到哑铃与膀子平齐。
4. 将哑铃放回腿部，并重复。
不要把哑铃砸到身上。这个常见的过错现象会使动作借力，变得更简单。减轻对方针肌肉的压力不会让你的膀子变大。
2. 替换哑铃肩推
哑铃肩推是十分棒的三角肌练习。这个变式会激活更多的肌肉和肌肉处于严重下的时刻，乃至使得更多的肌肉成长。在哑铃侧平举之后，你会发现这个动作使得肩部有很好的泵感。
动作关键
1. 坐在有靠背的长凳上，将两个哑铃推过头顶。坚持左臂伸直，右臂曲折。
2. 把哑铃放低到膀子上，然后再往上推。
3. 接下来，坚持右臂举起，曲折左臂。
4. 双臂替换动作，直到完结一切的动作。
这个动作比惯例的肩部肩推要难得多，所以运用的分量要比平常轻。你也能够在两个低位绳子或左右独立的肩推机上做这个动作。
3. 杠铃片前举
这个动作将进步三角肌前束，一同应战你的中心肌群。这是一个轻分量，高次数的动作，所以不要用20kg的杠铃片。10kg应该足够了！
杠铃片前举影响三角肌前束，还包含你的下斜方肌，即肩胛骨之间的肌肉。你的下斜方肌对膀子健康很重要，它们有助于安稳你的肩带。一个健壮，安稳的肩带将给膀子一个坚实的作业渠道。
动作关键
1. 握紧杠铃片，把它举到膀子高度。
2. 操控中心，坚持躯干直立。你的手应该在杠铃片的时刻点三点和九点方位，将杠铃片向下向后。
3. 不必放下手臂，像驾驭公共汽车相同左右滚动杠铃片。
4. 一向做，直到你不能再举起手臂，一般能够做15-20次。
你能够用两个杠铃片练习握力和膀子。将两个杠铃片放在一同，并用力揉捏，不让它们分隔。尽可能用力揉捏杠铃片，也能够坐着做这个动作。
4. 绳子面拉
面拉能够练习上背部和三角肌后束，这不仅有利于膀子的成长，也有利于身体身形。这个动作能够有用协助那些长时刻在电脑前驼背的小伙伴。
当你坐下而且驼背的时分，胸部肌肉会变得紧绷，而上背部和三角肌后束会被拉伸并削弱。绳子面拉能够加强这些肌肉，使你坚持杰出的直立姿态。
动作关键
1. 将绳子固定在龙门架上，将绳子设置在膀子高度。
2. 捉住把手，拇指接近绳子的头子。手臂伸直，向后站两腿分隔，增加安稳性。
曲折手臂，把手拉回到脸的旁边面。用胳膊肘牵引膀子向后拉。
3. 扩展双臂并重复。
这个动作不要太重，由于这样做只会把身体拉向龙门架。假如你很高或许手臂很长，用两个绳子替代一个。将两个绳子连接到缆绳机上，然后双手握分别住绳子手柄的一端。这会有更大的运动规模。
5. 杠铃古巴肩推
杠铃古巴肩推源自奥林匹克举重。它能够一同作用于三角肌的三个头，是最终完毕肩部练习的好办法。用一个空的杠铃，只要当你能完结八次以上时才增加分量。
动作关键
1. 用略宽于肩的握距，正握杠铃。杠铃放在腿前面，双脚与臀部分隔。
2. 膝盖轻轻曲折坚持安稳。
3. 曲折手臂，向上滑到下胸部。
4. 下一步，翻转手臂，把杠铃翻转至前额。
5. 将杠铃肩推至头顶，然后按相反的次序下降杠铃。
这个动作也能够用哑铃或许用绳子做。
其他练习办法
在膀子练习中，你能够随意增加下面额定的东西。这些办法将使练习愈加严重，也能够节约你的时刻。
1. 超级组，将4个动作组成两个超级组，而不是独自做。
即：
超级组1：哑铃侧平举和替换哑铃肩推
超级组2：杠铃片前举和绳子面拉
超级组办法，先做第一个动作，然后不歇息的做第二个动作，这样才歇息1-2分钟，然后重复动作。
2. 递减组，只是完结了所需的动作次数并不代表你现已耗尽了一切的肌肉纤维。
运用递减组会拧出肌肉的每一点能量，影响更多的肌肉成长。
怎么做递减组？像平常相同完结做动作，可是当组数快完毕时，把分量下降10-20%，再多做几回动作。当你无法持续时，再次下降分量，然后再重复。感觉很难过？你只需要在每个动作的最终一组用递减就行了。
缺少时刻并不必定意味着疏忽练习。经过短时刻高效的练习，相同能大大的提高你的肩部，让它们更拔尖！
