1.腰部拱桥扩展
平躺在床上或者是地垫上，坚持后背平直，将双臂伸直放在身体两边，手掌向下，将双腿略微分隔一点，屈膝让小腿与地上笔直。
收紧腹部和臀部的肌肉群之后，腹部用力将臀部抬离地上，扩展臀肌和腹肌，将其拉伸到极致，在扩展的过程中腿部、腹部和胸部都要坚持在一条直线上。
在坚持这个姿态5秒后，慢慢地把它放回地上，一天扩展十到二十次。
这个动作能够扩展开大部分的腹部及臀部的肌肉，既进步了腹部肌肉的力气，一起也能够促进腹部脂肪焚烧，修正肌肉形状，具有瘦腰提臀的作用。
2.躺着向上伸腿
平躺在床上或者是地垫上，坚持后背平直，将双臂伸直放在身体两边，手掌向下。然后将双腿慢慢地向天花板的方向伸直，使双腿与身体坚持笔直的状况。在扩展的过程中腹部的肌肉群要收紧，将这个姿态坚持5秒然后就能够慢慢地落下，可是不能直接落在床面上，必定要与床坚持间隔，落下之后要继续向上扩展，而且要继续循环20次。
这项运动能够扩展腿部和腹部肌肉，对瘦腿，改进下半身血液循环和紧绷腹部肌肉有很好的作用。此外，下半身倒竖还能够消除浮肿。加速毒素的扫除，有助于减肥和进步身体代谢。
3.腰下放枕头躺卧
平躺在床上或者是地垫上，坚持后背平直，在腰下放一个10cm宽、7-8cm高的垫子，将双腿和双臂彻底扩展，要确保双脚和双手呈内八的姿态，坚持这个姿态1-3分钟。
这个姿态能够促进全身的血液循环，有助于改进腹部的血液循环和肌肉形状，有助于瘦腹和进步全身的代谢。
