冬练习好这两项，想不PB都难~
撰文 /橙橙
修改 /小叶
出品 / 马孔多跑步研讨室
下一年的3月22日，多场大型马拉松扎堆举行。
比方无锡马拉松、重庆马拉松、徐州马拉松、清远马拉松、成都双遗马拉松，等等。
信任许多跑友都预备在下一年春季竞赛中改写自己的PB，那么从现在开端，你该好好备战了。
一般来说，备战一场马拉松需求16周时刻，也便是差不多4个月。假设你的根底比较好，那么能够将备战时刻缩短到12周，也便是三个月。
咱们拿16周备战来举例阐明，一般分为4个阶段——打根底阶段（前5周）、强化阶段（第6-9周）、专项才能进步阶段（第10-13周）、赛前调整阶段（第14-竞赛周）。
所以现在正值备战的第一阶段，夯实根底阶段，也是冬训的第一阶段，那这个阶段该怎样练呢？
冬训第一阶段：从继续低强度有氧跑开端
1、继续低强度有氧跑的优点
低强度有氧跑便是跑的时分身体十分放松，不重视配速和间隔，你能够简略理解为慢跑。
它是马拉松练习中占比最大的练习方法。没有低强度有氧跑的根底，跑乳酸门槛跑就无法做到；没有低强度有氧跑的热身，间歇跑、节奏跑会添加很大受伤的危险；没有低强度有氧跑的康复，你就无法最大化间歇练习，长间隔练习的作用。
优点一：在有氧区间进行跑步，能高效地使用脂肪作为能量来历。
优点二：进步摄氧量，有助于更长时刻的坚持目标配速。
优点三：改动骨骼肌细胞，添加细胞里的线粒体数量，然后让细胞作业发生更多的能量。
优点四：添加骨密度，骨骼是活体安排，它们能够终究靠添加本身的密度来应对许多的压力，而低强度有氧跑的堆集能影响骨骼添加密度。
优点五：增强肌腱和韧带的力气，加强毛细血管网密度。
优点六：对身体冲击小，不简略受伤。
许多人关于低强度有氧跑是轻视的，以为平常练习不跑快，那竞赛中怎样能跑得快？也有人以为速度太慢的跑步归于废物跑量，其实这都是误区。
真实跑龄长的跑者就会理解低强度有氧跑的重要性：它能够让练习具有周期继续性，缓解强度练习课后的疲惫，将引发伤病的可能性降到最低。
假设你平常练习很吃苦，但竞赛却没能跑出相应的成果，那么你需求好好反思一下，平常练习是不是应该更多地进行有氧慢跑？
2、靠感觉判别是否归于低强度有氧跑，往往不靠谱
有一项对业余选手的查询显现，假设问他们自己的练习强度，他们会说自己每周跑了3次轻松跑，一次中等强度跑，一次高强度跑步。但当经过心率监测他们的练习后，会发现，其实他们轻松跑的间隔只要不到一半，而大部分都是中等强度跑，高强度跑的间隔占了9%。
为何会呈现这样的不同成果呢？
这是由于身体感觉往往不靠谱，并且业余选手的练习时刻比较专业选手，是要低许多的，所以为了能够坚持配速，他们往往会在练习时跑得更快，并且以为这样能让自己在竞赛中也能跑得更快。
这便是问题所在，当你用中等强度（挨近乳酸阈值配速）练习时，比较慢跑对身体的耗费要大得多。因而，当他们每次都这样练习，往往会让身体累计的疲惫无法及时康复。久而久之，不只不能进步，反而简略受伤。
渐渐的变多的研讨发现：许多高水平运动员80%的练习都归于低强度继续有氧练习。高强度练习份额不到20%。
尽管耐力运动低强度练习的份额与其对应的有氧供能份额之间的联络还有待从生物学视点进一步解说和认证，但现在的干流研讨成果以为：
低强度的练习首要进步机体的外周习惯（氧使用才能，如：线粒体浓度和毛细血管丰密度）
高强度的练习首要进步机体的中枢习惯（氧运输才能，如心脏巨细和血红蛋白量）而与氧使用才能相关的结构（肌肉）经过练习的可习惯度要远大于与氧运输才能相关的结构（心肺）。所以经过低强度有氧练习可习惯度更高的结构，能够到达事半功倍的作用。
别的，许多的低强度继续有氧练习关于耐力运动项目的含义在于完善技能，进步运动的功率或经济性，然后进步运动体现。
关于大部分业余跑者来说，最大的问题是不明白什么是低强度有氧跑，经常将低强度有氧跑跑成了乳酸门槛跑。
3、那么怎样跑才是低强度有氧跑呢？
一个是经过跑步时的说话准则来判别，另一个是经过心率来判别。
说话准则：
当你跑步的时分，还能说完好的语句，阐明你跑步的配速是轻松跑。假设只能说短语或许简略的词语，那么阐明跑步配速挨近乳酸阈值配速，假设不能顺利的说出词语，那么便是高强度跑了。
心率： 有时分经过说话准则来判别是会有差错的，所以要想做到更精密的练习，你需求一块带心率监测功用的手表，跑步的时分能第一时刻把握心率状况。
怎样经过心率练习，来判别什么配速是低强度有氧跑呢？
首要，你得了解你的最大心率：一般来说是220减去年纪，可是个体差异很大，最大心率的数值也会有很大差异。假设没有条件测验最大心率的话，这个公式算出来的成果可当作参阅。
跑步时的心率为最大心率的85%左右，便是乳酸阈值心率，也便是乳酸阈值配速跑。所以平常跑步，大多数时分不要让心率超越最大心率的85%。
还给咱们介绍一种心率跑法，叫最大有氧心率跑，便是跑步的时分，最大心率不要超越180减去年纪。你可能会觉得这么跑速度会十分慢，确实是这样的，可是当你坚持最大有氧心率跑一段时刻后，你会发现相同的心率下配速会逐渐进步，这阐明你的心脏功用变强壮的，跑步才能也进步了。
在强化练习阶段，能够参加间歇跑、节奏跑、长间隔耐力跑等高强度练习来进步练习作用。每周的高强度练习次数不超越两次。
所以，在备战马拉松的第一阶段应以低强度有氧跑为主，速度跑为辅，更能让你在竞赛时跑出好成果。
总归，低强度有氧跑能够让身体逐渐习惯，来进步最大摄氧量、有氧阈值和跑步经济性，然后让你跑得更快，改写个人PB。
冬训第一阶段：力气也要跟上
当然，冬训只是累计跑量是不行的，你要需求添加力气练习来贮备体能。
力气练习的优点十分多，比方削减伤病、进步跑步经济性、坚持杰出的跑姿等等。
在跑步运动适当兴旺的许多西方国家，力气练习是跑步爱好者的必修课。除了能对进步跑步成果有协助之外，也是坚持和进步骨骼和肌肉健康的重要手法。
来看两个研讨：
1、2009年，佐藤和穆哈两位研讨员进行了一项为期6周的试验，他们召集了28位业余跑者，这些跑者5公里的成果刚刚跑进30分钟，水平十分一般。将他们分为两组，每组在跑步方面的练习内容是相同的，每周跑四次，可是其间一组会添加一次简略的力气练习。6周后，有力气练习的那一组5公里的均匀成果进步了47秒，而没有力气练习的那一组5公里均匀成果仅进步17秒。
2、2008年，挪威研讨员 yvind St ren做了一项研讨。他找到17位（9男8女）5公里水平在18分40秒左右的跑者，先经过试验设备检测他们的腿部力气，然后进行跑步机测验，一向跑到力竭。最终发现，那些腿部力气较好的跑者，在摄氧量不变的状况下，跑步经济性进步了5%，也是说跑起来更省力。并且在跑步机测验傍边，那些腿部力气较好的跑者，要比力气差的跑者体现进步21%，并且速度更快。
所以，假设你想进步跑步成果，那么就应该进行力气练习。
主张每周进行2-3次力气练习，特别是遇到特别冰冷、糟糕的气候时，能够再一次进行挑选室内力气练习进行替代，不只能缓解跑步带来的疲惫，并且更有利于进步成果。
要点练好中心（臀部，腹部和下背部），大腿，脚踝和背部的肌肉。介绍一组合适冬训的力气练习动作。
1、俯卧撑
2、平板支撑替换抬腿
3、平板支撑转体
4、背肌扩展
5、直腿臀部上举
6、替换触踝
7，深蹲
8，椅子后蹲起
9，进阶版臀桥
10、单腿硬拉
能够从这10个动作中挑选其间5-6个，作为一组，每个动作做20-30次，循环做四组即可。先从最根底的做起，渐渐习惯后，能添加组数或添加难度。
当你冬训做好了这两样练习，那么来年春季改写个人PB就瓜熟蒂落。
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