一般人进入健身房不外乎便是想要增肌减脂雕塑身型，但是，想要增肌的你在重训这块有许多的技巧必需求分外的留意，肯定不能拿着他人的练习菜单就跟着练，由于，练习的方法与方案组织必需求跟着年纪、性别以及日常日子与体能状况来做调整，不过在一般的状况之下，仍是有一些根本的准则能够供给各位做为参阅的依据。
在美国运动医学会有宣布一份简略又根本的规范练习课表，这些根本的准则是透过多项研讨的试验成果，揣度出在一般增肌练习之下有必要负荷或练习量，假如你也正准备要增肌的话，能够参阅以下的观念来进行课表的调整。
练习强度设定
首要，想要进行增肌的你在负荷强度上最起码要到达1RM的65%，在许多的运动练习研讨中也发现，当1RM负荷强度只要50%的一般练习并不会让肌肉组织变大，因而，到达1RM 65%的练习强度能够算是最有功率的根本。
但是，想要让肌肉充沛的添加变大，除了要有想当的负荷强度与发挥相当程度的力气之外，还有必要必定时刻密布发生能量的条件。例如：当你以65%1RM的分量来进行练习，则每一组的次数设定必需求相近于其最大反覆次数，并进行三组以上的规范动作练习组数。有许多的研讨也着重证明，这样密布的练习课程能有用到达肌肉的添加与强化性。
一周练习几回
咱们了解上述所说的练习负荷强度与练习组数之后，接下来便是要了解一周之内应该要进行多少次的练习？规范的主张是一个部位一周练习1-2次，这是肌肉成长的要害「蛋白质组成」会在练习完毕后进步1-2天，但几天后又会康复正常，当你每周只练习1次，肌肉会在练习后花费几天「成长」，但假如你让每个部位的肌肉群在练习后歇息一整个星期，将会错失许多影响成长的时机。
别的，许多研讨显现，更频频地练习肌肉可进步肌肉成长的速度。在一份2015年的研讨中发现，每周练习3次肌肉的受试者比每周练1次的人，能更快速地树立肌肉。研讨人员比对每周练1次、2次和3次的受试者，他们得出以下定论﹕大肌肉群（四肢和躯干等大运动的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四头肌）每周至少需求练习2次，才干到达最大极限的成长。
添加练习组数
此外，也有许多人会尝试着添加练习的组数，这也是一个添加肌肉量的一个方法，但最根本的练习次数仍是以三组为底线。这是依据「练习剂量-反响联系」所规划的原理，当然，你做的练习组数和肌肉成长的速度之间有相对的联系，换句话说，当你做的组数越多肌肉的添加就会越快。
但要留意的是，有些状况可能让更多组数拔苗助长，例如每周练习10组各肌肉群，其成效可能是每周练习5组的两倍；但并不代表每周20组是10组的两倍。由于每个肌肉群都有一个理论上的「最佳」练习组数，高过或低过这个数量都可能使增肌速度相对减缓。再者，练习量的多寡取决于肌肉遭到影响时，假如全体练习量过高你的肌肉将不会做出反响，反而会让增肌作用大打折扣。
因而，关于三组练习量不行的人来说，添加练习的组数是值得主张，特别是胸大肌或大腿等大肌群部位，例如：想让胸大肌取得力气的进步，进行5- 6组的练习量是有必要的；而大腿肌群的股四头肌则至少要组织到8组以上的练习量，但由于单一练习的方法有必定的概率会让你快速感到无趣，因而，咱们就能够组织不同的组合式练习，让单一肌群的练习量累积至8-10组。这样的练习方法也能愈加全面及充沛影响肌肉组织，让身型愈加的完好平衡。
