一、哑铃仰卧臂屈伸+哑铃上斜俯身弯举
8-12次/组，共3-4组
一般是杠铃弯举以及绳子下压，这样来组成一个超级组，这是姐夫的独爱。首要，这两个动作的分量是类似的。中心切换不需求方位改动或分量改动。仰卧臂屈伸可以更充沛地拉伸肱三头肌，而俯身弯举可以肱二头肌(当峰值缩短时适当地旋转手腕) 充沛吸收。留意两个动作的分量都不要太重。这个超级组肯定值得一试。一组后，你的手臂会看起来显着充血变大。
二、直臂划船+面拉
12-15次/组，共3-4组
这是背部肌肉群的超级组。直臂下拉对背阔肌和肩胛肌群的发育有很大奉献。肩胛肌群的稳固将对各种重物复合运动有很大协助，如硬拉和卧推。面拉更针对上背部和肩部背部，两者的结合会影响整个背部的发育，并且动作并不难，很合适初学者测验。
三、哑铃L平举+哑铃推举
12-15次/组，共3-4组
这个超级组的原则是使用第一次运动，来预先疲惫第2次运动。哑铃L可以在水平举起时彻底疲惫肩部的中前肌腱，然后进行推举。
一般来说，咱们膀子引荐的练习分量比侧举和前平举要大得多。
但是，这个超级组在经过第一组彻底疲惫的膀子的前部和中部束后即使是相同的分量，完结起来也并不简单。两种运动都需求缓慢上升和下降，这样负荷就会集在膀子上，如此愈加简单促进是肩部成长。
四、夹臂俯卧撑+俯身前冲
8-12次/组，共3-4组
第一个相对困难，当三头肌还没有彻底疲惫时，就可能无法持续以标准化的方法完结运动了。但是，有了这个超级组，就肯定没必要在这样一个时间段停下来，只需略微改动一下，就可以完结更多的肱三头肌练习，让方针肌肉群彻底疲惫，这很合适家庭练习者。
这样，三头肌可以在不使用器械的情况下被彻底影响。假设还有余力的话，可以在这两个动作之后当即添加一组钻石俯卧撑。
五、哑铃滑动俯卧撑+地板飞鸟
8-12次/组，共3-4组
这个超级用来练习胸部，假设没有较大的负重时，用这个超级组练习可以充沛影响胸肌。在第一个动作中，不要收拢腰部。在第二个动作中，坚持大手臂和躯干之间的视点为90度。当肘关节触摸地上时即可夹胸。下肢曲折膝盖，双脚放在地上。
六、跳深+硬拉
6-10次/组，共3-4组
经过爆发力练习，协助激活振奋的神经，然后当神经没有彻底疲惫时，将这种振奋的能量带入第2次练习，协助你到达更好的练习状况(拉起更多的分量或添加重复次数)。
完结紧挨着硬拉杠铃的跳远练习，从臀部往下跳，然后用爆发力极力跳高，只需重复6-8次，然后当即去硬拉练习。这种超级组合将促进你爆宣布更大的力气，完结更具挑战性的硬拉练习。
